こんにちは！札幌駅大腸カメラ便潜血クリニック栄養士の田中です！

一年のうちで最も昼が短く、寒さがぐっと深まる「冬至」。
古くから日本では、冬至に“かぼちゃを食べる”習慣がありますが、実はこの風習は理にかなった 腸の養生法でもあります。冷え込みで腸の動きが鈍くなり、便秘やお腹の張り、肌荒れなどのトラブルが増えるこの季節。
そんな冬の大腸をいたわるためにぴったりなのが、かぼちゃ・あずき・豆腐という和の三つの食材です。

これらはどれも

・腸内環境を整える

・冷えで弱った大腸を温める

・腸粘膜のバリア力を支える

・食後の負担が少ない

といった、冬の身体に嬉しい働きを持つ“腸活食材”。

今回は、その３つの力を一つの器にまとめた 冬至のほっこりデザート「かぼちゃ豆腐白玉とあずきのデザート」 をご紹介します。
甘いのに体が重くならず、優しくしみ込むようなおいしさ。胃腸が疲れやすい冬でも罪悪感なく楽しめる、スイーツです。

「冬至に何を作ろう？」
「腸に優しい季節のレシピを知りたい」
「家族が喜ぶヘルシーな和デザートが作りたい」

そんな方にぜひ読んでいただきたい内容を、丁寧にまとめました。

それでは、冬の腸をそっといたわる“ほっこりスイーツ時間”へご案内します。

ぜひ、最後までご覧ください。

かぼちゃの自然な甘みをいかした【かぼちゃ豆腐白玉とあずきのデザート】

材料（３～４人分）

・かぼちゃ　150g（種・わた・皮を取り取り除いた分）

・絹ごし豆腐　150g

・白玉粉　150g

・ゆであずき缶　1缶

作り方

１．かぼちゃは種、わた、皮を取り除き一口大に切る。耐熱皿に入れ、水を小さじ１/２を全体にふった後、ラップをふんわりかけてレンジで600wで３～4分加熱する。

加熱後、粗熱が取れたらボウルに移し、ペースト状になるまで潰す。

※かぼちゃの皮がかたくて包丁が入らない場合は、切る前に１～２分レンジで加熱すると切りやすくなります。

２．ペーストしたかぼちゃに白玉粉を混ぜ合わせ、全体が混ざり合ったら豆腐を加えて生地をまとめていく。生地のかたさは手に付かなくなるくらいがベスト。

※水分が多い場合は白玉粉を足してかたさを調整。

３．生地を丸めていく。1個あたり約13gでまとめるとちょうど良い大きさになり、熱の通りも均等になります。

4．沸騰したお湯に入れ、5分茹でる。浮き上がってきたらさらに1～2分茹で上げ、冷水につける。

5．粗熱が取れたら器に盛り、お好みの量のあずきを添える。

▼ポイント▼

・豆腐を練り込んでいるので通常の白玉団子よりももっちりとしていて、冷めても固くなりにくいです。

・トッピングにきな粉やくるみ、バニラアイスや黒蜜をかけても美味しいです。

・余ったかぼちゃ豆腐白玉は冷蔵で２～３日保存できます。デザート以外にも味噌汁やすまし汁の具としても使えます。

■ かぼちゃ・あずき・豆腐の栄養と大腸への働き

まずは、このデザートの主役である３つの食材が、なぜ大腸に良いのかを詳しく解説します。

1. かぼちゃ：腸の“バリア力アップ”と“温活”を支える冬の王様野菜
●豊富な栄養素
・β-カロテン
・ビタミンC
・ビタミンE
・食物繊維（特に不溶性）
・カリウム
・でんぷん質による自然な甘み
特に注目すべきは β-カロテン（体内でビタミンAに変換） と ビタミンE。これらは強力な抗酸化作用をもち、冷えで弱りがちな腸粘膜を守る働きがあります。
●かぼちゃが大腸に良い理由
食物繊維が腸のぜん動運動を促す
　不溶性食物繊維がたっぷりなので、便のかさを増やし、腸の動きをスムーズに。
腸粘膜の修復を助けるビタミンA
　乾燥した冬は腸の粘膜も弱くなりやすい。ビタミンAは腸の“バリア”に欠かせない栄養。
身体を温める“陽性食材”
　かぼちゃは中医学でも冬に食べるべき温性の食材として有名。腸を冷えから守ることは便秘改善にも直結。
冬至にかぼちゃを食べる文化は、体の知恵としてとても理にかなっているのです。

2. あずき：大腸のむくみをとり、便通を整える“和の腸活食材”
●豊富な栄養素
・水溶性＋不溶性食物繊維
・ポリフェノール
・サポニン
・カリウム
・鉄分
・たんぱく質
中でも注目すべきは 水溶性食物繊維とサポニン。
●あずきが大腸に良い理由
水溶性食物繊維が善玉菌を育てる
　腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える。
不溶性食物繊維で“詰まり”を防止
　便のボリュームを増やし、スムーズな排便をサポート。
サポニンで腸の炎症を抑える可能性
　強力な抗酸化作用があり、腸粘膜の健康を維持。
むくみ改善 → 大腸への圧迫を軽減
　カリウムが塩分を排出し、腸まわりのむくみをスッキリ。
　実は“むくみ”が便秘の原因になることは意外と知られていません。
さらに、あずきは砂糖を控えめにしても自然な風味がしっかり残り、低糖質スイーツにも向いた健康食材です。

3. 豆腐：大腸を刺激しない優しいタンパク源
●豊富な栄養素
・良質なたんぱく質
・大豆イソフラボン
・大豆オリゴ糖
・サポニン
・カルシウム・マグネシウム
豆腐は胃腸に負担が少なく、特に 消化力が落ちやすい冬 にピッタリ。

●豆腐が大腸に良い理由
大豆オリゴ糖が善玉菌を増やす
　腸内細菌の大好物で、腸内フローラ改善に直結。
低脂質・植物性タンパクで腸に優しい
　“脂質で腸が重い”と感じる方でも安心。
白玉に混ぜると“もちもち＋軽さ”を両立
　豆腐白玉は消化がよく、食後に重くなりにくいのが特徴。

■ 腸にやさしい食べ方のポイント

●① 温かい状態で食べる
冷やすより、温かいほうが腸の動きがよくなり、便通がスムーズ。

かぼちゃ豆腐白玉団子は温めてぜんざいにしたり、汁物や鍋に入れて食べてもOK
●② 甘さは控えめでOK
かぼちゃもあずきも自然の甘さがあるので、砂糖なしでも満足感が高い。
●③ 夜食よりも15〜18時がベスト
腸のゴールデンタイムは夕方。消化が落ちる夜遅くは避けると負担が少ない。また消化に良い豆腐を加えているので腹持ちも良いのでヘルシーなおやつです。

■ 冬至は“腸を立て直す日”にしよう

冬は冷え・乾燥・運動不足で腸が最も弱る季節。
便秘、肌荒れ、免疫力低下……こうしたトラブルは大腸の疲れと密接に関わっています。
かぼちゃ・あずき・豆腐の組み合わせは、
・腸内環境の改善
・冷えによる便秘の予防
・腸粘膜の保護
・冬のエネルギー不足の補給
これらすべてを一皿で満たす “冬の腸活デザート” です。
ぜひ今年の冬至は、身体と大腸をいたわるこのレシピで、心もお腹もほっこり温めてみてください。

本院「札幌大通胃と大腸の内視鏡クリニック」分院「札幌駅大腸カメラ便潜血クリニック」は消化器内科として、治療やがんの早期発見に加え、予防の観点から食事面でも皆様の健康をサポートしています。
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