2025年3月18日
札幌大通胃と大腸の内視鏡クリニック院長の福田です。
近年、大腸がんが増加傾向にあり、特に若い世代での増加も懸念されています。
このような状況において、日々の食生活を見直すことは、大腸の健康を守る上で非常に重要です。
そして、大腸癌を予防する食事の中でも特に注目されているのが「食物繊維」です。
ただ、
『食物繊維ってどのくらいとるのがいいの！？』
『そもそもなんの野菜でとるのがいいの！？』
『摂りすぎても問題はないの！？』
といった質問を頂く事が多いので、今回はそんな食物繊維について説明していきます。
目次
一体一日にどのくらいの食物繊維を摂取するのが理想的なのでしょうか？
健康維持に必要な食物繊維の摂取量には個人差がありますが、一般的な目安としては、国の機関や研究機関によって推奨量が異なります。
- 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の男性で1日あたり21グラム以上、女性で18グラム以上が推奨されています。
- 米国がん研究協会（AICR）は、がんのリスクを下げるためには少なくとも1日あたり30グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。
- 米農務省は、消費カロリー1000キロカロリーあたり14グラムの食物繊維を摂るよう勧めており、一般的な1日に2000キロカロリーの食事であれば、28グラムを摂取する必要があるとされています。
現状として、日本人の平均摂取量は1日あたり14グラム前後であり、これらの推奨量と比較して少ない傾向にあると推定されています。したがって、多くの方が、もう少し食物繊維を意識して摂取することが望ましいと言えるでしょう。
因みに、そば一束で3.5g前後、玄米一杯2g前後、ブロッコリー1/4個で2.5g前後、アボカド半分で5g前後の食物繊維となります。
食物繊維とは？その基本と役割
食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない食品中の難消化性成分の総称です。
食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
- 水溶性食物繊維：水に溶けやすく、こんにゃく、果物、海藻類、きのこ類などに多く含まれます。便を柔らかくする効果や、善玉菌を増やして腸内環境を整える働き、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果などが期待できます。
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくく、穀類、豆類、野菜類などに多く含まれます。腸の蠕動運動を活発にし、便の量を増やして排便を促す効果や、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へ排泄させる役割があります。
なぜ食物繊維は健康に良いのか？
食物繊維が私たちの健康に良いとされる理由は多岐にわたりますが、特に大腸の健康においては以下のような重要な役割を果たします。
- 便秘の解消・予防：食物繊維は、便の量を増やし、水分を保持することで便を柔らかくし、排便をスムーズにします。便秘は、単なる不快感だけでなく、大腸の健康を損なう可能性も指摘されています。
- 腸内環境の改善：食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、特に善玉菌を増やす働きがあります。良好な腸内環境は、免疫機能の維持や全身の健康にも深く関わっています。
- 大腸がんのリスク低減への可能性：食物繊維が、腸内で発がん性物質を吸着して体外へ排出したり、腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸が大腸の細胞を保護したり するなどのメカニズムが考えられています。
ただし、食物繊維を多く摂れば摂るほど大腸がんのリスクが減るというエビデンスは少ないです。ですので、少なくならないよう摂取するのが良いとされています。
日々の食生活に食物繊維を取り入れるためのヒント
食物繊維を無理なく日々の食生活に取り入れるためには、いくつかの工夫が大切です。
- 毎食で野菜を意識する：サラダやスープなど、野菜をたっぷり使った料理を一品加えるようにしましょう。
- 主食を工夫する：白米だけでなく、玄米や雑穀米を取り入れてみましょう。全粒粉パンやオートミールなども良い選択です。
- 豆類を積極的に摂る：味噌汁や煮物、サラダなどに豆類を加えるのは手軽な方法です。緑豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆などは食物繊維が豊富です。
- 果物を間食に取り入れる：おやつには、食物繊維を含む果物を選びましょう。
- 海藻類やきのこ類を活用する：これらの食材は、和食だけでなく、様々な料理に合わせやすいのが特徴です。
- 食物繊維が豊富な食品を知っておく：ナッツ類や種実類も食物繊維を多く含んでいます。
ただし、食物繊維を急に大量に摂取すると、お腹が張ったり、消化不良を起こしたりする可能性があります。少しずつ量を増やしていくことが大切です。また、バランスの取れた食事を心がけることが大前提であり、食物繊維だけを極端に摂取するのではなく、様々な食品から栄養を摂ることが重要です。
大腸の健康を守るために～大腸カメラ検査の重要性～
健康な毎日を送るためには、食生活に気を配ることはもちろん大切ですが、それだけでは十分とは言えません。
当院では、最新の内視鏡システムを導入し、経験豊富な専門医が丁寧に大腸カメラ検査（大腸内視鏡検査）を行っております。（医師の検査技術によって大腸癌予防率が違うってホント！？）
大腸カメラ検査は、肛門から内視鏡を挿入し、大腸の粘膜の状態を直接観察する検査です。この検査によって、ポリープ（大腸の粘膜にできるイボ状の隆起）や早期の大腸がんなどを発見することができます。
大腸ポリープは、その一部が時間をかけて悪性化し、大腸がんになる可能性があるため、早期に発見し切除することが、大腸がんの予防につながります。（大腸ポリープ切除の手術給付金）当院では、検査中に発見されたポリープを、その場で切除することも可能です。内視鏡による切除は、外科的な手術に比べて体への負担が少ないというメリットがあります。
また、大腸カメラ検査は、大腸がんだけでなく、潰瘍性大腸炎やクローン病、大腸憩室症、痔など、様々な大腸の病気の診断にも役立ちます。
当院の大腸カメラ検査の特徴
当院では、患者様が安心して検査を受けていただけるよう、様々な取り組みを行っております。
- 苦痛の少ない検査：ご希望に応じて、鎮静剤を使用した無痛内視鏡検査が可能です。鎮静剤により、検査中の痛みや不快感を大幅に軽減することができます。過去に内視鏡検査で苦しい経験をされた方や、痛みに不安を感じる方も、安心して検査を受けていただけます。
- 経験豊富な専門医による検査：当院の内視鏡検査は、専門の資格と豊富な経験を持つ医師が担当します。熟練した医師が丁寧に検査を行うことで、より正確な診断と、安全な検査を提供いたします。
- 最新の内視鏡システム：最新鋭の内視鏡システムを導入し、より高画質で詳細な画像による診断を可能にしています。微細な病変も見逃さないよう、努めております。
- 土曜日・日曜日も検査可能：平日はお忙しい方でも検査を受けていただけるよう、土曜日・日曜日も内視鏡検査を実施しております。
こんな方は特に大腸カメラ検査をご検討ください
- 40歳以上の方
- 便潜血検査で陽性となった方
- 大腸がんや大腸ポリープの家族歴がある方
- 便通異常がある方
- 血便があった方
- 過去に大腸ポリープを切除したことがある方
- 喫煙や飲酒の習慣がある方、肥満の方
大腸がんは、早期に発見し適切な治療を行えば、治癒する可能性の高いがんです。しかし、初期には自覚症状がほとんどないため、症状が現れた時には病気が進行していることも少なくありません。だからこそ、定期的な大腸カメラ検査による早期発見が、皆様の健康を守るために最も重要なのです。
当院では、皆様が安心して大腸カメラ検査を受けていただけるよう、丁寧な説明と快適な検査環境を心がけております。ご自身の健康のため、勇気を出して一歩踏み出してみませんか？
ご予約はお電話やウェブサイトから簡単に行えます。ご心配なことやご不明な点がございましたら、お気軽にご相談ください。
皆様のご来院を心よりお待ちしております。
内視鏡検査は札幌大通胃と大腸の内視鏡クリニックがおすすめです！
